תזונה נכונה בגיל השלישי: מה הגוף צריך אחרי גיל שבעים

עם השנים, הגוף משתנה, והצרכים התזונתיים משתנים יחד איתו. חילוף החומרים מאט, מסת השריר יורדת, חוש הטעם והריח נחלשים, ולפעמים גם התיאבון פוחת. מבוגרים רבים מוצאים את עצמם אוכלים פחות, מוותרים על ארוחות או מסתפקים במזון פשוט ומעובד. בטווח הארוך, תזונה לא מספקת עלולה לגרום לחולשה, לירידה בחסינות, לנפילות ולהחמרה של מחלות כרוניות. תזונה נכונה בגיל השלישי היא אחד הכלים החשובים לשמירה על בריאות, על עצמאות ועל איכות חיים.

פחות קלוריות, יותר ערך תזונתי

אחד המאפיינים של התזונה בגיל המבוגר הוא שהגוף זקוק לפחות קלוריות, אבל לא לפחות רכיבים תזונתיים. להפך, את חלק מהרכיבים, כמו חלבון, סידן וויטמין D, צריך לעתים אף יותר. המשמעות היא שכל ביס צריך להיות שווה. כדאי להעדיף מזונות עשירים בערך תזונתי, ולהפחית מזונות שמספקים קלוריות ריקות.

בפועל, המשמעות היא צלחת צבעונית: ירקות ופירות במגוון צבעים, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר רזה. מזונות מעובדים, עשירים בסוכר, במלח ובשומן רווי, כדאי לצמצם, גם אם הם נוחים וזמינים.

חלבון לשמירה על השרירים

עם הגיל, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שעלול להוביל לחולשה, לירידה בתפקוד ולסיכון מוגבר לנפילות. צריכה מספקת של חלבון, יחד עם פעילות גופנית, היא הדרך הטובה ביותר להאט את התהליך הזה.

כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בארוחת הצהריים. בארוחת הבוקר אפשר לאכול ביצה, גבינה או יוגורט. בצהריים דג, עוף, בשר או קטניות. בארוחת הערב גבינה, טחינה או חביתה. מבוגרים שמתקשים ללעוס יכולים ליהנות ממקורות חלבון רכים, כמו דגים, ביצים, קטניות מבושלות היטב ומוצרי חלב.

עצמות חזקות: סידן וויטמין D

בריאות העצם חשובה במיוחד בגיל השלישי, כשהסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים עולה, בעיקר אצל נשים אחרי גיל המעבר. הסידן הוא אבן הבניין של העצם, ומקורותיו העיקריים הם מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, ירקות עליים ודגים קטנים שאוכלים עם העצמות.

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן, והגוף מייצר אותו בעיקר בחשיפה לשמש. למרות השמש הישראלית, מבוגרים רבים סובלים ממחסור, משום שהם שוהים רוב הזמן בבית והעור שלהם מייצר פחות ויטמין. כדאי לבדוק את רמות ויטמין D בבדיקת דם, ולהתייעץ עם הרופא לגבי הצורך בתוסף.

לשתות מספיק, גם בלי צמא

אחת הבעיות הנפוצות והמסוכנות בגיל השלישי היא התייבשות. עם השנים, תחושת הצמא נחלשת, ומבוגרים רבים פשוט לא מרגישים שהם צריכים לשתות. חלקם גם נמנעים משתייה מחשש לצורך לקום לשירותים בלילה. בקיץ הישראלי החם, הסכנה גדולה במיוחד.

התייבשות עלולה לגרום לבלבול, לסחרחורות, לעצירות, לזיהומים בדרכי השתן ולנפילות. כמה דרכים לעודד שתייה:

• בקבוק מים או כוס בהישג יד לאורך כל היום.
• שתייה קבועה בזמנים מוגדרים, למשל עם כל ארוחה ועם כל תרופה.
• גיוון בשתייה: תה צמחים, מים עם פרוסות לימון או נענע, מרק.
• מזונות עשירים במים, כמו אבטיח, מלפפון, עגבנייה ומרקים.
• הפחתת השתייה רק בשעתיים שלפני השינה, ולא לאורך היום.

סיבים תזונתיים ומערכת העיכול

עצירות היא תלונה נפוצה מאוד בגיל המבוגר, והיא נובעת משילוב של פעילות מועטה, שתייה מועטה, תרופות מסוימות ותזונה דלה בסיבים. הגדלת כמות הסיבים בתפריט יכולה לעזור מאוד.

מקורות טובים לסיבים הם ירקות, פירות עם הקליפה, דגנים מלאים, שיבולת שועל, קטניות ופירות יבשים כמו שזיפים. חשוב להגדיל את הכמות בהדרגה, ולהקפיד במקביל על שתייה מרובה, כדי למנוע תחושת נפיחות. פעילות גופנית קלה, כמו הליכה יומית, תורמת גם היא לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

כשהתיאבון יורד

מבוגרים רבים מתלוננים על ירידה בתיאבון. הסיבות מגוונות: שינויים בחוש הטעם והריח, בעיות בשיניים או בתותבות, תרופות, בדידות ומצב רוח ירוד. אדם שגר לבד עלול לאבד את המוטיבציה לבשל ולאכול לבד.

כמה פתרונות שיכולים לעזור: ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות, תיבול עשיר בעשבי תיבול ובתבלינים במקום מלח, הגשה יפה וצבעונית, ובעיקר, אכילה בחברה. ארוחה משותפת עם המשפחה, עם חברים או במועדון לגמלאים משפרת לא רק את התיאבון אלא גם את מצב הרוח. אם יש בעיות בשיניים, חשוב לטפל בהן אצל רופא שיניים. ירידה לא מוסברת במשקל מחייבת פנייה לרופא.

מחלות כרוניות ותזונה מותאמת

רבים מהמבוגרים מתמודדים עם מחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ומחלות כליה. לכל אחת מהן יש השלכות תזונתיות, למשל הגבלת מלח ביתר לחץ דם, או שליטה בפחמימות בסוכרת. גם תרופות מסוימות עשויות להשפיע על התזונה או להיות מושפעות ממזונות מסוימים.

במצבים כאלה, חשוב לקבל ליווי של דיאטנית קלינית, שתבנה תפריט מותאם אישית. קופות החולים מספקות שירותי ייעוץ תזונתי, וכדאי לבקש הפניה מרופא המשפחה. תוספי תזונה כדאי ליטול רק בהמלצת רופא או דיאטנית, משום שחלקם עלולים להשפיע על פעולת תרופות.

בישול פשוט למי שגר לבד

מבוגרים שגרים לבד מוותרים לא פעם על בישול, משום שנראה להם שאין טעם להשקיע בארוחה לאדם אחד. אבל עם מעט תכנון, אפשר להכין אוכל מזין בלי מאמץ רב. בישול של סיר מרק ירקות עם קטניות או של תבשיל גדול, וחלוקתו למנות קטנות שנשמרות במקפיא, מבטיח ארוחה חמה ומזינה לכמה ימים.

כדאי להחזיק בבית מלאי בסיסי של מזונות מזינים שאינם דורשים הכנה: יוגורט, גבינות, ביצים, טחינה, ירקות שאפשר לחתוך במהירות, פירות, לחם מלא ושימורי דגים. גם שירותי משלוחי ארוחות לקשישים, שפועלים ברשויות מקומיות רבות, יכולים לעזור בתקופות שבהן קשה לבשל.

לסיכום, תזונה נכונה בגיל השלישי איננה דיאטה, אלא דרך לשמור על כוח, על בריאות ועל עצמאות. תפריט מגוון ועשיר בערך תזונתי, חלבון בכל ארוחה, הקפדה על סידן וויטמין D, שתייה מספקת וסיבים תזונתיים הם הבסיס. ומעל לכול, אוכל טוב שנאכל בחברה טובה הוא אחד ממקורות השמחה החשובים בכל גיל.