שינה טובה יותר לגברים: איך לחץ, מסכים והרגלים משבשים את הלילה ומה עושים

בתרבות העבודה הישראלית יש משהו כמעט גאה בשעות שינה מעטות. מי שישן חמש שעות ומגיע ראשון למשרד נתפס לעיתים כחרוץ ומסור. אבל המחקר בתחום השינה מספר סיפור אחר לגמרי. שינה לא מספקת פוגעת בריכוז, בקבלת החלטות, במצב הרוח, בחילוף החומרים ובמערכת החיסון. גברים רבים חיים במחסור שינה כרוני בלי להבין עד כמה הוא משפיע עליהם. הכתבה הזו עוסקת בגורמים הנפוצים לשינה גרועה אצל גברים ובצעדים מעשיים לשפר אותה.

כמה שינה צריך באמת

ההמלצה המקובלת למבוגרים היא שבע עד תשע שעות שינה בלילה, אם כי יש הבדלים בין אנשים. השאלה החשובה היא לא רק כמה שעות ישנתם, אלא איך אתם מרגישים במהלך היום. אם אתם זקוקים לשעון מעורר ולכמה כוסות קפה כדי לתפקד, נרדמים מול הטלוויזיה בערב או מרגישים עייפים אחרי הצהריים, סביר שהשינה שלכם לא מספיקה או לא איכותית.

איכות השינה חשובה לא פחות מהכמות. שינה מקוטעת, עם התעוררויות רבות, אינה מאפשרת לגוף להגיע לשלבי השינה העמוקה, שבהם מתרחשים תהליכי התאוששות חשובים.

לחץ ומחשבות שלא נעצרות

אחד הגורמים הנפוצים לנדודי שינה הוא לחץ. משכנתא, עבודה, פרנסה, ילדים, המצב הביטחוני, כל אלה עולים בדיוק ברגע שהראש פוגש את הכרית. גברים רבים לא מדברים על הדאגות שלהם במהלך היום, והן מחכות להם בלילה.

אחת הטכניקות שנמצאו מועילות היא לפנות זמן קבוע בערב, שעה או שעתיים לפני השינה, לכתיבה של המשימות והדאגות על דף. הפעולה הפשוטה הזו מעבירה את המחשבות מהראש לנייר ומאפשרת למוח להרפות. גם תרגילי נשימה איטית, הרפיית שרירים הדרגתית או מדיטציה קצרה יכולים לעזור.

מסכים, אור והשעון הביולוגי

השעון הביולוגי שלנו מושפע מאוד מאור. אור חזק בערב, ובמיוחד האור הכחלחל של מסכים, משדר למוח שעדיין יום ומעכב את ההפרשה של מלטונין, ההורמון שמכין את הגוף לשינה. מעבר לאור, התוכן עצמו מגרה: מיילים מהעבודה, חדשות, רשתות חברתיות או משחק שמחזיק עוד חצי שעה.

כדאי לקבוע זמן שבו מניחים את הטלפון, לפחות חצי שעה לפני השינה, ולהוציא אותו מחדר השינה אם אפשר. מנגד, חשיפה לאור יום בבוקר, למשל הליכה קצרה בחוץ או קפה על המרפסת, עוזרת לכוונן את השעון הביולוגי ולהירדם בקלות רבה יותר בלילה.

קפה, אלכוהול וארוחות ערב

קפאין נשאר בגוף שעות ארוכות, ולכן כוס קפה אחר הצהריים עלולה להשפיע על השינה גם אם נדמה לכם שלא. כדאי לנסות להגביל קפה, משקאות אנרגיה ותה שחור לשעות הבוקר והצהריים המוקדמות.

אלכוהול נתפס כעוזר להירדם, ואכן הוא עלול לגרום לנמנום. אבל בהמשך הלילה הוא פוגע באיכות השינה, גורם להתעוררויות ומחמיר נחירות. ארוחה כבדה ושומנית מאוחר בערב עלולה לגרום לצרבת ולאי נוחות. עדיף לסיים לאכול כמה שעות לפני השינה, ואם רעבים, לבחור בנשנוש קל.

נחירות ודום נשימה בשינה

נחירות הן לא רק מטרד לבת או לבן הזוג. נחירות חזקות, במיוחד כשהן מלוות בהפסקות נשימה, בהשתנקויות ובעייפות קשה במהלך היום, עשויות להעיד על דום נשימה בשינה. זו הפרעה שכיחה אצל גברים, במיוחד עם עלייה במשקל ובגיל, והיא קשורה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה ולבעיות לב.

אם בת הזוג מספרת שאתם מפסיקים לנשום בלילה, אם אתם מתעוררים עם כאב ראש או נרדמים בזמן נהיגה, חשוב לפנות לרופא המשפחה. בדיקת שינה יכולה לאבחן את הבעיה, ויש לה טיפולים יעילים. נמנום בזמן נהיגה הוא סכנה ממשית, ואין להתעלם ממנו.

פעילות גופנית ושגרה קבועה

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים הטובים ביותר לשינה. היא מפחיתה לחץ, משפרת את איכות השינה העמוקה ועוזרת להירדם מהר יותר. עדיף להתאמן בבוקר או אחר הצהריים, משום שאימון עצים מאוד סמוך לשעת השינה עלול אצל חלק מהאנשים להקשות על ההירדמות.

שגרה קבועה עוזרת לגוף לדעת מתי הגיע הזמן לישון. כדאי ללכת לישון ולקום בשעות דומות, גם בסופי שבוע. בישראל, שבה סוף השבוע כולל לעיתים קרובות ארוחות שישי מאוחרות ובילויים, זה דורש מעט משמעת, אבל ההשפעה על תחילת השבוע מורגשת.

חדר שינה שמזמין לישון

הסביבה משפיעה מאוד. חדר שינה טוב הוא חשוך, שקט וקריר. וילונות האפלה, אטמי אוזניים או רעש לבן יכולים לעזור למי שגר באזור רועש. מזרן וכרית מתאימים חשובים במיוחד למי שסובל מכאבי גב או צוואר.

• טמפרטורה נעימה וקרירה, בקיץ בעזרת מזגן במצב שקט
• להשתמש במיטה לשינה ולא לעבודה מול המחשב
• אם לא נרדמים אחרי כעשרים דקות, לקום לפעילות רגועה ולחזור כשמרגישים ישנוניות

מתי לפנות לעזרה

אם קשיי השינה נמשכים כמה שבועות ומשפיעים על התפקוד, כדאי לפנות לרופא המשפחה. נדודי שינה כרוניים הם בעיה שניתן לטפל בה, ואחד הטיפולים היעילים ביותר הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה, שמלמד לשנות הרגלים ודפוסי חשיבה. כדורי שינה אינם פתרון לטווח ארוך, ויש להשתמש בהם רק לפי הנחיה רפואית.

גם קשיי שינה שקשורים לחרדה, לדיכאון או לאירועים קשים מצדיקים פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זה לא סימן לחולשה, אלא צעד אחראי.

לסיכום, שינה איננה מותרות ואיננה זמן מבוזבז. היא בסיס לבריאות, לביצועים בעבודה, לזוגיות ולמצב הרוח. כמה שינויים פשוטים, כמו הנחת הטלפון בזמן, הפחתת קפה בערב, פעילות גופנית ושגרה קבועה, יכולים להביא לשיפור משמעותי. נסו אותם במשך שבועיים, ותראו את ההבדל.