שתייה נכונה בקיץ הישראלי: כמה לשתות, מתי ואיך לזהות התייבשות

הקיץ הישראלי ארוך, חם ולעתים קרובות גם לח. בחודשים האלה הגוף מאבד נוזלים בקצב מהיר, דרך הזעה ונשימה, גם כשאנחנו לא מרגישים שאנחנו מזיעים במיוחד. התייבשות קלה היא תופעה נפוצה הרבה יותר ממה שנדמה, והיא עלולה לגרום לעייפות, כאבי ראש וירידה בריכוז. התייבשות חמורה יותר עלולה להיות מסוכנת. החדשות הטובות הן שבעזרת הרגלים פשוטים אפשר למנוע את רוב המקרים.

למה הגוף כל כך זקוק למים

מים מהווים חלק גדול מגוף האדם, והם מעורבים כמעט בכל תהליך חיוני: ויסות חום הגוף, הובלת חומרים מזינים, פעילות הכליות, שמירה על לחות העור והמפרקים ותפקוד המוח. כשאנחנו מאבדים נוזלים ולא מחזירים אותם, הגוף מתחיל לחסוך, והתפקוד נפגע בהדרגה.

בחום, מנגנון הקירור העיקרי של הגוף הוא הזעה. הזיעה מתאדה מהעור ומורידה את החום, אבל היא מוציאה איתה גם מים ומלחים. ככל שחם יותר וככל שאנחנו פעילים יותר, האיבוד גדול יותר, וכך גם הצורך להשלים.

כמה באמת צריך לשתות

אין מספר אחד שמתאים לכולם. הצורך בנוזלים תלוי בגיל, במשקל, ברמת הפעילות, במצב הבריאותי ובטמפרטורה בחוץ. ההמלצה הכללית שמוכרת לרבים, כמה כוסות מים ביום, היא נקודת מוצא בלבד. בימים חמים במיוחד, או כשעובדים או מתאמנים בחוץ, הצורך עולה משמעותית.

דרך פשוטה לבדוק אם אתם שותים מספיק היא צבע השתן. שתן בהיר בצבע קש מעיד בדרך כלל על מצב נוזלים תקין, ואילו שתן כהה וריכוז נמוך של מתן שתן הם סימן שהגוף זקוק ליותר נוזלים. חשוב לזכור שתחושת הצמא מופיעה לעתים באיחור, ולכן לא כדאי לחכות לה.

סימני אזהרה של התייבשות

כדאי להכיר את הסימנים, כדי לזהות התייבשות מוקדם:

• צמא ויובש בפה ובשפתיים.
• עייפות, חולשה וירידה בריכוז.
• כאב ראש וסחרחורת, במיוחד בקימה.
• שתן כהה ומיעוט במתן שתן.
• עור יבש, ובמקרים קשים יותר בלבול ודופק מהיר.

אצל תינוקות וילדים קטנים, סימנים נוספים הם מיעוט חיתולים רטובים, בכי ללא דמעות וישנוניות חריגה. אם מופיעים סימנים של בלבול, עילפון, חום גוף גבוה או הפסקת הזעה בחום, יש לפנות לעזרה רפואית מיידית, כי אלה עשויים להיות סימנים של מכת חום.

מי נמצא בסיכון מוגבר

יש אוכלוסיות שצריכות לשים לב במיוחד. קשישים מרגישים צמא פחות, ולעתים נוטלים תרופות שמשפיעות על איזון הנוזלים, ולכן הם בסיכון גבוה. ילדים ותינוקות מאבדים נוזלים מהר יחסית לגודל גופם, ותלויים במבוגרים שיזכירו להם לשתות. נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר נוזלים מהרגיל.

גם אנשים שעובדים בחוץ, ספורטאים ומטיילים בשעות החמות נמצאים בסיכון. אנשים עם מחלות כרוניות, כמו מחלות לב או כליות, צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי כמות הנוזלים המתאימה להם, כי אצלם גם עודף שתייה עלול להיות בעייתי.

לא רק מים

מים הם המשקה הטוב ביותר להשלמת נוזלים, אבל לא היחיד. גם מזון תורם לא מעט: אבטיח, מלפפון, עגבנייה, מלון ופירות וירקות עסיסיים אחרים מכילים כמות גדולה של מים. מרקים קרים ויוגורט יכולים גם הם לעזור.

משקאות ממותקים, מיצים ומשקאות אנרגיה מכילים כמויות גדולות של סוכר, ועדיף לצמצם אותם. משקאות עם קפאין בכמות מתונה לא גורמים בדרך כלל להתייבשות אצל מי שרגיל אליהם, אבל לא כדאי לבסס עליהם את השתייה. אלכוהול, לעומת זאת, מגביר את איבוד הנוזלים, ובימים חמים כדאי להימנע ממנו או לשלב אותו עם הרבה מים.

בפעילות גופנית ממושכת או בהזעה מרובה, ייתכן שיהיה צורך גם בהשלמת מלחים. במקרים כאלה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי הפתרון המתאים.

הרגלים קטנים שעושים הבדל

הדרך הכי יעילה לשתות מספיק היא להפוך את השתייה להרגל ולא לחכות לצמא. כמה רעיונות מעשיים:

החזיקו בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום, על השולחן בעבודה, ברכב ובתיק. התחילו את הבוקר עם כוס מים, ושתו כוס לפני כל ארוחה. אם מים פשוטים משעממים אתכם, הוסיפו פרוסות לימון, מלפפון או עלי נענע. יש מי שנעזרים באפליקציה או בתזכורת בטלפון.

לילדים, בקבוק צבעוני ואישי, ומשחק של מי מסיים קודם, יכולים לעשות פלאים. ובגיל המבוגר, כדאי לקבוע זמנים קבועים לשתייה במהלך היום, ובני המשפחה יכולים לעזור בתזכורות עדינות.

שמירה על הגוף בשעות החמות

מעבר לשתייה, כדאי להימנע ככל האפשר מפעילות מאומצת בחוץ בשעות הצהריים, לחפש צל, ללבוש בגדים בהירים ונושמים ולחבוש כובע. אם אתם מתאמנים, העדיפו את שעות הבוקר המוקדמות או הערב. בבית, מאוורר או מזגן עוזרים לגוף להתמודד עם החום, במיוחד בלילות החמים.

אם אתם יוצאים לטיול בקיץ, תכננו מראש את כמות המים שתיקחו, ובמסלולים מדבריים קחו יותר ממה שנראה לכם נחוץ. התחילו את הטיול מוקדם בבוקר, בחרו מסלולים מוצלים או עם מים זורמים, ועדכנו מישהו על המסלול ועל שעת החזרה המשוערת. אל תסתמכו על מקורות מים בדרך שאינכם בטוחים בזמינותם.

גם ברכב צריך להיזהר. רכב חונה בשמש מתחמם במהירות לטמפרטורות מסוכנות, ולכן לעולם אין להשאיר בו ילדים או בעלי חיים, אפילו לדקות ספורות. החזיקו ברכב בקבוק מים נוסף, למקרה של פקק ארוך או תקלה בדרך.

לסיכום, שתייה נכונה היא אחד הצעדים הפשוטים והחשובים ביותר לשמירה על הבריאות בקיץ הישראלי. שתו באופן קבוע לאורך היום, שימו לב לסימני אזהרה, הקדישו תשומת לב מיוחדת לילדים ולמבוגרים, ואם יש לכם מחלה כרונית או שאלה ספציפית, התייעצו עם הרופא או הרופאה שלכם.